РАССЧИТЫВАЕМ СВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС
Приступая к такому серьезному делу, как нормализация веса, необходимо прежде всего определить, к какому же весу следует стремиться.
Идеальный вес в килограммах равен росту в сантиметрах, умноженному на окружность грудной клетки в сантиметрах, деленному на постоянный коэффициент 240 для мужчин и 250 для женщин

читать дальшеНАХОДИМ ТИПИЧНЫЙ ВЕС НЕДЕЛИ
Взвешиваться будем ежедневно, всегда в одно и то же время, утром после пробуждения и посещения туалета. Замерять свой вес следует посредством напольных электронных весов с точностью отсчета 0,1 кг. Механические весы для наших целей слишком грубы. Заведем дневник похудения и запишем измеренный вес с точностью, определяемой весами (например, 85,3 кг). В течение недели (не обязательно календарной, под неделей будем понимать промежуток в семь дней) накопится семь измерений. Если вычислять по этим семи значениям среднее арифметическое за неделю, как иногда рекомендуется, оно тоже будет подвержено случайным колебаниям за счет возможных больших отклонений веса. В ряду семи полученных за неделю значений найдем наиболее типичное за истекшую неделю значение. Для нахождения этого значения расположим 5 все семь измеренных значений уже не в том порядке, в каком они были измерены, а в порядке увеличения самих значений веса. Разумеется, если среди семи значений встречаются одинаковые, то в расположенном по увеличению значений ряду они окажутся рядом.
Пример: В течение недели получены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увеличения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Среднее в этом ряду значение (т.е. четвертое с начала или с конца) и будет типичным значением. Следовательно,типичное значение веса за прошедшую неделю составляло 84,7 кг.

ОПРЕДЕЛЯЕМ, В КАКУЮ СТОРОНУ И НА СКОЛЬКО ИЗМЕНИЛСЯ ВЕС ТЕЛА
За динамикой веса мы будем следить, сравнивая типичный вес по соседним неделям. Изменение типичного веса считаем изменением веса за неделю.
Пример: Результаты измерения веса за вторую неделю: 84,5; 84,4; 84,4; 84,2; 84,1; 83,9; 83,9. Типичное значение равно 84,2 кг. Поскольку в предыдущую неделю типичное значение веса равнялось 84,7 кг, отмечаем убыль веса в 0,5 кг, на основании чего строим наше дальнейшее поведение.
Обратите внимание, что после первой недели следования системе мы всего лишь узнаем типичный вес первой недели. Определить направление изменения веса мы сможем лишь по завершению второй недели. Несколько необычно, не правда ли? Обычно принято утром второго дня следования экспресс-диете уже отчитываться о результатах. Но это не для нас. Мы собираемся заняться своим весом основательно и надолго, а не играть в подобные игры.

ЗАЧЕМ И СКОЛЬКО НУЖНО ЧЕЛОВЕКУ ЭНЕРГИИ?
Энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности, носит название "уровня основного обмена" – УОО. Это количество энергии, затрачиваемое человеком за сутки при 8 часах сна и 16 часах пассивного отдыха. Такой расчет удобен тем, что к рассчитанному суточному УОО достаточно добавить количество энергии, расходуемой сверх основного обмена на разного рода деятельность и на усвоение пищи.
Затраты на основной обмен (с перевариванием пищи) в килокалориях считаем по формуле УОО = (18,1√((Рост)*вес) − 6⋅Возраст) для мужчин и УОО = (16,1√((Рост)*вес) − 5⋅Возраст) для женщин, где рост измеряется в сантиметрах, вес в килограммах, а возраст в годах. Для извлечения квадратного корня из произведения роста на вес и производства остальных расчетов придется привлечь калькулятор.
Пример: Рост мужчины 175 см, вес 90 кг, возраст 30 лет. Уровень основного обмена (с учетом пищеварения) составляет 18,1 √((175)*90) − 6×30 = 2092 (ккал). Для расчета энергозатрат в килокалориях на деятельность (с учетом затрат на пищеварение), вес в килограммах умножаем на постоянный коэффициент 7.
Для мужчины весом 90 кг, занятого на физически не обременительной работе, и не занимающегося спортом, энергозатраты на деятельность составляют 7×90 = 630 (ккал).
А теперь суммируем УОО и затраты на деятельность, и получаем калорийность нашего дневного рациона при необходимости поддержания постоянного веса (нынешнего, т.е. завышенного!).
Для мужчины с УОО = 2092 ккал и затратами на деятельность 630 ккал калорийность дневного рациона при необходимости поддержания веса составляет 2092+ 630 = 2722 (ккал).
Но перед нами ведь стоит задача не поддержания нынешнего (завышенного) веса тела, а задача похудеть. Следовательно, нам надо урезать свой ежедневный рацион, чтобы расход энергии превышал расход. Только на сколько же надо урезать? Если фунт – это около 400 грамм, то именно на 400 грамм. А отчего не больше?
На то есть множество причин.
1. Слишком интенсивное снижение веса потребует слишком радикального урезания рациона (т.е. придется перейти на полуголодный паек, что характерно для большинства экспресс-диет). Постоянное чувство голода в этом случае гарантированно, а нам этого не надо. Да и не все выдерживают подобное истязание. И самое главное, в том нет никакой нужды.
2. Почуяв, что что-то неладно, организм начинает готовится к еще более худшему – полному голоданию, и начинает экономить на движениях, снижать температуру тела, артериальное давление, запасать впрок еду (в форме жира). Как он это умудряется делать – уму непостижимо, но не следует забывать, что за человеком – миллионы лет эволюции, и в ходе эволюции и постоянной борьбы за выживание он многому выучился. А тут на Вас представляется случай применить выученное на практике.
3. При незначительном дисбалансе энергии после нормализации веса переход на нормальное питание и последующее поддержание веса будут проходить в более благоприятном режиме.
4. Вам не придется для нормализации веса прибегать к чрезмерно интенсивным физическим нагрузкам.
Итак, сокращаем наш ежедневный рацион на 400 ккал и питаемся в соответствии с ним две недели. Через две недели (не раньше!) Вы окажетесь в состоянии определить, в какую сторону и с какой скоростью движется Ваш вес. В зависимости от полученного значения Вам придется скорректировать рацион – увеличить его калорийность, уменьшить либо сохранить неизменной. Подобная же коррекция будет произведена еще через неделю и т.д. – пока вес не будет нормализован.
Для определения величины вносимого изменения рассмотрим пример. Вес мы измеряем с точностью до 0,1 кг, следовательно, изменение веса также будет определено с точностью до 100 грамм. Напрашивается такая схема: при совпадении измеренного значения недельной убыли веса с желаемым (400 грамм), калорийность рациона не меняется. При меньшей убыли веса калорийность уменьшается, при большей убыли – увеличивается. При этом калорийность ежедневного рациона на предстоящую неделю изменяется на столько килокалорий, на сколько граммов фактическая убыль веса за неделю отличается от запланированной (400 грамм). Предположим, убыль веса составила 300 грамм вместо желаемых 400. Уменьшаем на всю следующую неделю ежедневную калорийность на 100 ккал.



У этой системы есть поправки на случай если обмен веществ УЖЕ замедлен длительными низкоаллорийными диетами, срывами (зажорами) или гормональными проблемами.
В таком случае надо :
1) выравнивать гормональный фон
2) постепенно поднимать калорийность до УОО (не смотря на то, что первое время вес может начать расти - не пугаться. Это эффект качелей. Организму нужно время чтоб осознать что еду больше не отнимут)

И уже потом, когда достигнута адекватная калорийность а вес стоит на месте, медленно ее понижать.
В итоге постепенно обмен веществ выравнивается.